PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON VALENCIA - 3 HORAS 30 MINUTOS



http://www.valenciaciudaddelrunning.com/maraton/maraton-10k/


Semana 1

LunesDescanso
Martes8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
MiércolesDescanso
Jueves6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
Sábado15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Domingo10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

LunesDescanso
Martes8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
ViernesDescanso
Sábado3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Domingo10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
JuevesDescanso
Viernes15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves
Sábado12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 4

Lunes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Viernes15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
SábadoDescanso
Domingo14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30”
Viernes14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 6

Lunes2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30” y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Martes14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
JuevesDescanso
Viernes20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Martes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento
JuevesDescanso
Viernes2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10”’ y entre bloques 2’30” + 2 km de enfriamiento
Sábado12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DomingoLargo de 27 KM a R1-R2

Semana 8

LunesDescanso
Martes12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles3 km de calentamiento +2x (2000+3000) rec 2’30” entre series y 5′ entre bloques
JuevesDescanso
Viernes10 km de Calentamiento + estiramientos + 2xCircuitos A
Sábado10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Domingo21 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

LunesDescanso
Martes16 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles2Km de Calentamiento + Series M: 2×2000 + 4×1000+ 4×800 recuperando 2’30”
y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
JuevesDescanso
Viernes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Sábado14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DomingoLargo de 31 KM R1-R2

Semana 10

Lunes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 7×400 + 7×300 + 5×200 recuperando 75” y
entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves3km de Calentamiento + Series L: 5×2000 rec: 2’30”
Viernes14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 11

Lunes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 5×200 + 5×400 + 5×500 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Viernes20′ Calentamiento + Series L (3000+3000+3000 rec 2’30”/3’30” )
SábadoDescanso
Domingo18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 12

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 12×200 recuperando 50”
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m +
estiramientos
SábadoMaratón
DomingoDescanso

Ahora solo quedar disfrutar de la carrera y llegar a meta.








Ritmos de Entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmo de rodaje

  • R1: 5 min 33 seg.
  • R2: 4 min 59 seg.
  • R3: 4 min 42 seg.

Ritmo de series

  • 200 metros: 0 min 46 seg.
  • 300 metros: 1 min 9 seg.
  • 400 metros: 1 min 34 seg.
  • 500 metros: 2 min 5 seg.
  • 600 metros: 2 min 32 seg.
  • 800 metros: 3 min 22 seg.
  • 1000 metros: 4 min 13 seg.

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